CONSTIPAÇÃO INTESTINAL / PRISÃO DE VENTRE
Você já parou para observar como são as suas fezes? E o que acontece quando você as está eliminando? Verifique se você tem eliminação de fezes extremamente sólidas e secas, de pequeno volume (em bolinhas) ou de volume exagerado, sensação de evacuação incompleta (parecendo que ficou um restinho ainda lá dentro) ou até mesmo frequente dificuldade em expelir as fezes (podendo chegar a doer e sangrar). Esses sintomas caracterizam um quadro de constipação intestinal (prisão e ventre). Quem sofre com o intestino preso, também costuma queixar-se de gases, dores abdominais, inchaço abdominal, desconforto… Nós mulheres sofremos mais com esse problema! Geralmente uma pequena mudança em nosso estilo de vida reduz o quadro da constipação intestinal. Confira as nossas dicas:
- RESPEITE O REFLEXO DA EVACUAÇÃO! Não segure a vontade de evacuar! No período da manhã após o desjejum e após as refeições, reserve um tempo para evacuar. As contrações mais fortes do cólon ocorrem cerca de 10 a 15 minutos até 1 hora após o desjejum e refeições no geral. Portanto, tente ao máximo respeitar esta necessidade de seu organismo. O ideal seria estabelecer horários regulares para ir ao banheiro.
- BEBA ÁGUA!
Faça ingesta hídrica diária de no mínimo 2 litros. O consumo adequado de água é fundamental para o bom funcionamento do intestino!
- CONSUMA FIBRAS!
Farelos (aveia, farinha láctea), verduras, grão de bico, frutas cruas (com casca e bagaço), sementes de linhaça e/ou chia e os alimentos integrais. As fibras ajudam a reter água no intestino, e isso facilita o aumento do peso do bolo fecal, favorecendo seu amolecimento e estímulo ao transito intestinal. ATENÇÃO: Comer fibras e não consumir líquidos adequadamente, pode piorar a constipação intestinal!!!
- BEBA COQUETEL LAXATIVO!
Esses coquetéis laxativos naturais são nutritivos, não produzem efeitos colaterais e nem provocam interações nutricionais com fármacos, como os laxantes químicos, portanto, não comprometem o estado nutricional. Receita: Deixe 5 ameixas pretas sem casca, de molho na água de um dia para o outro na geladeira. No dia seguinte retire os caroços da ameixa, acrescente laranja sem casca e sem caroço (1 unidade), mamão (1 fatia) e água gelada (250 ml) ou gelo. Liquidifique tudo e tome em jejum pela manhã.
- EVITE ALIMENTOS CONSIDERADOS CONSTIPANTES!
Aipim, amido de milho, banana prata e maçã, batata inglesa, caju, chás diversos concentrados, goiaba, limonada, maçã, maisena etc…
- PREFIRA ALIMENTOS CONSIDERADOS LAXATIVOS!
Abacate, alface, ameixa preta e amarela, avelã, berinjela, cenoura crua, cereais integrais, couve, iogurte, farinha de aveia, farinha láctea, fubá, feijão, frutas secas, grão-de-bico, kiwi, laranja, lentilha, mamão, quiabo, tangerina, etc… Se você problema de gases evite alimentos ricos em enxofre, pois podem gerar flatos (puns) e desconforto abdominal (alho, repolho, couve-flor, pimentão, gema de ovo, leguminosas…).
- FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DE FORMA REGULAR!
O exercício físico estimula o peristaltismo (movimento do intestino), facilitando a eliminação das fezes. Além disso, o benefício do exercício físico reduz sintomas de constipação associada a fatores psicológicos. Tente fazer uma caminhada diária de 30 minutos. Não se esqueça de consultar seu médico cardiologista.
- NÃO TENHA PRESSA PARA EVACUAR E SENTE CORRETAMENTE NO VASO
A posição correta para evacuar é sentada no vaso sanitário, com as pernas bem afastadas, os cotovelos apoiados nas coxas, próximos aos joelhos e o corpo levemente inclinado para frente (veja figura). Você pode inclusive associar a respiração, inspirando e expirando com auxílio dos músculos do abdômen, aumentando a pressão intraabdominal e favorecendo a eliminação. Se possível tire a calcinha e a parte de baixo da roupa completamente.
FAÇA MASSAGEM ABDOMINAL
Se você está constipada, use massagem abdominal para acelerar o transito intestinal. Com a ponta dos dedos faça pequenos movimento circulares e arraste aos pouquinhos a sua mão, movimentando-se da direita para a esquerda, como se estivesse arrastando as fezes da direita para a esquerda (ver o trajeto na figura abaixo). Você mesmo pode realizar essa massagem, deitado ou sentado. Se preferir, peça ajuda do seu fisioterapeuta.
Trate da sua constipação intestinal, evitando a ocorrência de disfunções anorretais e até mesmo o aparecimento da incontinência urinária. A prisão de ventre lesiona as fibras musculares do períneo, podendo enfraquecê-las e resultar na perda involuntária de urina, além é claro de favorecer o aparecimento de infecções urinárias.
Geralmente, mudança de hábitos alimentares, os quais facilitam o aumento da massa e do conteúdo liquido das fezes, reduzem o quadro de constipação na maioria das vezes. Relate esse problema ao seu nutricionista e faça uma dieta adequada para o seu organismo.
Dra Fernanda Pacheco (CREFITO2:109096F)
Fisioterapeuta especializada em Fisioterapia Uroginecológica e Obstetrícia; Diretora técnica da Clínica Urofisio (Rio de Janeiro); Membro da câmara técnica de fisioterapia Uroginecológica do CREFITO2; Membro da ABRAFISM; Autora do blog Vaginismo & Fisioterapia e Colunista da revista eletrônica Superela.