Exercícios que fortalecem o períneo! melhore o sexo e evite a incontinência urinária
Meninas vocês já ouviram falar de exercícios perineais? São várias as formas de fortalecimento do períneo (músculos do assoalho pélvico que ficam ao redor da uretra, vagina e ânus). Com o a melhora do tônus muscular da região, a vagina fica mais “apertada” aumentando a sensação de prazer para você e seu parceiro. Os exercícios também ativam a circulação do períneo, aumentando a sensibilidade ao toque. Não é demais? E aquela sensação de que se você espirrar ou tossir pode perder algumas gotinhas ou até mesmo um pequeno jato de urina, é extremamente desagradável, não é mesmo? Fazer exercício de contração perineal pode ser a solução desse constrangimento.
1 – Exercício de contração lenta:
Deitada de lado, como mostra a figura, contraia somente a musculatura do períneo (como se estivesse segurando um pum…rsrsrs) por 6 segundos, em seguida relaxe por 10 segundos e repita esse exercício 10 vezes. Veja o gráfico e realize com a frequência de 2 vezes ao dia, por exemplo: 10 contrações ao acordar e 10 contrações ao dormir. É importante que você realize esse exercício sempre de bexiga vazia!
2 – Exercícios de contração Rápida:
Esse exercício de contração rápida exige uma menor concentração, portanto você pode aproveitar para realiza-los em qualquer postura (sentado no sofá, na fila do banco, no engarrafamento etc). Para contrair o períneo basta você apertar a vagina e o ânus como se estivesse segurando um pum. Nenhum outro músculo do corpo irá de mexer! Portanto se você estiver no metro ou no elevador, ninguém irá perceber que você está fazendo o exercício (rsrsrs).
Escolha a sua posição (deitada, sentada ou em pé), faça 6 contrações de 1 segundo (contrair/soltar; contrair/soltar … 6 vezes) e em seguida relaxe por 10 segundos. Repita esse exercício 10 vezes (Por exemplo: pela manhã quando estiver a caminho do trabalho).
3 – Cones vaginais
Existe uma espécie de “halter” específico para o exercícios do períneo, chamamos de cone vaginal. Há diversos pesos que variam de acordo com a cor, comece com o mais leve e siga as orientações do seu kit, para saber quando é o momento de progredir com o peso.
Você pode utilizar o cone por alguns minutos ao dia, durante uma aula de ioga ou pilates, quando for lavar a louça ou quando for tomar banho. Você deve conseguir sustentar o cone sem deixa-lo cair. Todo kit vem com orientações de utilização.
Lembre-se de antes de colocar o cone você deve esvaziar a bexiga.
4 – Bolinhas de Ben-Wu
Se você pratica alguma atividade aeróbica (caminhada, corrida, dança…), aproveite para nesse momento utilizar as bolinhas de ben wu.
Basta você introduzir as duas bolinhas no canal vaginal e realizar a sua atividade. A vibração causada pelas bolinhas de chumbo que existem dentro das bolinhas plásticas irá ativar os músculos do assoalho pélvico (períneo). Todas as vezes que você se movimentar, as bolinhas irão sacudir, provocando uma vibração que irá provocar micro-contrações na sua musculatura, o suficiente para “despertar”a sua musculatura. Ao escolher a sua bolinha, procure saber se o fio que interligam as bolinhas, são de silicone. Dessa forma a higienização fica mais fácil.
Recomenda-se que antes de introduzir as bolinhas você urine todo volume da bexiga. A propósito, todo o seu material de exercícios deve lavado com sabonete de higiene íntima.
Escolha ao menos 2 exercícios e comece já o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Com a idade esses músculos ficam mais fracos e podem necessitar de ajuda especializada. Então não perca tempo! Caso você não tenha uma boa consciência corporal e/ou não saiba como fazer a contração do períneo, peça ajuda para uma profissional de fisioterapia uroginecológica . Fica bem mais fácil perceber a contração quando você é orientada por um profissional da área.
Bom treino!
Dra Fernanda Pacheco (CREFITO2:109096F)
Fisioterapeuta especializada em Fisioterapia Uroginecológica e Obstetrícia; Diretora técnica da Clínica Urofisio (Rio de Janeiro); Membro da câmara técnica de fisioterapia Uroginecológica do CREFITO2; Membro da ABRAFISM; Autora do blog Vaginismo & Fisioterapia e Colunista da revista eletrônica Superela